1. 卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃手柄，身体将杠铃推起至胸部，铃练然后放下，习方重复动作。不同部位
2. 上斜卧推：调整卧推架的身体角度为45度，进行和卧推相同的铃练动作，刺激胸部上半部分。习方
3. 上斜杠铃飞鸟：站姿，不同部位双脚并拢，身体手持杠铃，铃练将手臂张开至两侧，习方再缓慢合拢至前方。不同部位
1. 杠铃划船：双腿微曲，身体身体前倾，铃练手持杠铃，将杠铃提至腹部，然后放下再重复。
2. 杠铃硬拉：双脚并拢，手持杠铃，弯腰至大腿平行，然后收紧臀部和腿部肌肉，将杠铃推至大腿前方。
3. 颈后杠铃划船：类似于杠铃划船，但手握杠铃的位置在身体后方。
1. 坐姿杠铃推举：坐在凳子上，双腿平放地上，手持杠铃，将杠铃推举至头顶，然后缓慢放下。
2. 正立划船：双脚并拢，手持杠铃，将杠铃提至颈部，然后放下再重复动作。
3. 俯身侧平举：俯身至大腿平行，手持杠铃，然后侧平举直至肩平，再放下。
1. 杠铃弯举：双脚并拢，手持杠铃，将杠铃从大腿前提至肩部，然后放下。
2. 杠铃窄握弯举：与弯举相同，但握杠铃的手位较窄，更加刺激肱二头肌。
3. 杠铃颈后臂屈伸：坐姿，手持杠铃，将杠铃放在颈后，然后屈伸手臂进行训练。
1. 杠铃深蹲：双脚略宽，手持杠铃放在肩部，向下弯腿使大腿与地面平行，再站起重复动作。
2. 杠铃硬拉：同背部训练中的硬拉，但在腿部训练时更多强调臀部和腿部肌肉。
3. 哑铃弓步蹲：手持杠铃，一脚踏在辅助板上，另一脚大步向前踏出，弯腿至大腿与地面平行。
